1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зарядка при боли в шее

Шейный остеохондроз: тренировки при боли в шее

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.

Безопасные тренировки при остеохондрозе

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

  • прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
  • эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Разгрузка шеи и плечевого пояса

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

  • классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
  • упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
  • наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза

Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:

  • шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
  • шраги на тренажёре.

Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.

Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:

  • выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
  • делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:

  • сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
  • разгибание шеи при помощи лямок.

Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.

Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Растяжка шеи против болей при остеохондрозе

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

  • давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
  • давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
  • тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
  • совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
  • а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

Тибетская гимнастика при болях в шее и плечевых суставах.

В соотвествии со статистическими данными ВОЗ практически каждый житель планеты знает, что такое суставная боль. И возраст человека здесь ни при чем, ведь дело вовсе не в процессах старения тела, его износе.

Природа создавала человека как существо подвижное. Ей было невдомек, что научно-техническая революция подложит ее детищу свинью – гиподинамию. Древний человек, как и его меньшие братья, должен был постоянно двигаться для того, чтобы просто существовать. И при столь подвижном образе жизни человек просто не мог страдать от артрозов, артритов, остеохондрозов.

Но прогресс сыграл с нами злую шутку. Мы добровольно лишаем себя подвижности, активного действия. Уставая от сидения или стояния на работе, дома мы укладываемся на диван, чтобы отдохнуть. А надо бы подвигаться: побегать, попрыгать, поплавать, но…. Но не только малоподвижный образ жизни разрушает наше тело в целом и суставы в частности. В современной жизни у гиподинамии есть сподвижники: стресс, неправильное питание, вредные привычки. И результат налицо: боли в суставах, которые, конечно, не доставляют радости при движении.

Но заболевания опорно-двигательного аппарата не развиваются в нашем теле обособленно. Нет. Они влекут за собой проблемы с жизненно-важными органами: сердцем, легкими, мозгом.

Конечно же, сидение и стояние в жизни человека – действия неизбежные. Но если человек длительно находится в одной позе, то суставы нагружены неравномерно: одни перегружены и работают на износ, а другие бездействуют. И страдают не только суставы: нарушается движение крови, а значит, клетки наших органов недополучают кислород и питательные вещества, необходимые им для полноценной жизнедеятельности.

Несправедливо было бы утверждать, что проблемы с суставами и позвоночником возникают только из-за нашего образа жизни. Это не единственная причина. На состояние опорно-двигательного аппарата влияют и климат, и жилищные условия, и наследственность, и гормональный фон организма, лишний вес, и многое другое.

Но все же медики утверждают, что основной причиной является неумение большинства людей разумно рассчитывать нагрузки: нещадная бездумная эксплуатация человеком своего организма, к сожалению, приводит к тому, что он изнашивается гораздо раньше отведенного ему Природой времени.

Читать еще:  Интерферон и рибавирин при гепатите

Прославленный русский ученый-физиолог Иван Петрович Павлов доказал на практике, что человеческий организм — это саморегулирующийся, самосовершенствующийся, самовосстанавливающийся механизм, за которым надо ухаживать, ремонтировать его и, самое главное, заниматься профилактикой, потому что разрушение одной мелкой детали приводит к поломке всей конструкции.

«Профилактика – это здорово! — подумают люди, у которых проблемы с суставами уже стали реальностью.- А что делать нам, у которых даже самые незначительные, но жизненно необходимые движения вызывают порою нестерпимую боль? Боль, ограничивающую не только движение, но и саму жизнь?»

Вот здесь самое главное – не отчаиваться! Хорошей новостью, дарящей таким людям надежду, является то, что дегенеративные процессы, проходящие в их суставах, можно приостановить. А при разумном подходе, настойчивости и упорстве и излечить, ведь в настоящее время существует такой раздел медицины, как кинезиотерапия. Поверьте, пожалуйста, академику Павлову, человек – это, при создании необходимых и правильных условий, САМОВОССТАНАВЛИВАЮЩАЯСЯ МАШИНА. В любом возрасте. Из любого состояния.

Скептики, конечно, могут возразить, что возрастные изменения генетически запрограммированы. Но такие размышления – это повод не для огорчения, а для разумных действий. Если полагаться не на таблетки, растирки и уколы, а подружиться с «умными» упражнениями, свои суставы, мышцы, связки, позвоночник можно возродить к жизни.

Лечение заболеваний шеи и плечевых суставов в острый период – задача врачей: травматологов, неврологов, терапевтов, хирургов. И для этого у них есть целый арсенал консервативных, хирургических, физиотерапевтических средств. Но после окончания острого периода свое место в курсе лечения должны занять врач лечебной физкультуры, кинезиотерапевт, мануалист, остеопат, которые должны подобрать специальные упражнения, помогающих избавиться от болей в шее и плечах, восстановить движение конечности, снять напряжение, тугоподвижность, укрепить мышечный корсет, увеличить гибкость и эластичность связочного аппарата.

Но в большинстве наших российских поликлиник такие специалисты отсутствуют, или их услуги стоят слишком дорого для средне-статического россиянина.

И что же делать? Не сдаваться! Читайте, изучайте специальные упражнения, потому что только они помогут вам справиться с болезнью.

И мы предлагаем несколько комплексов упражнений, помогающих избавиться от заболеваний плечевых суставов и шеи.

Гимнастика при заболеваниях плечевых суставов и болях в плечах.

По данным последних медицинских исследований заболеваниями суставов страдает одна четвертая часть земного населения. Причины возникновения болезней суставов различны. Это травмы, переохлаждение, и генетика, и старение организма, и сопутствующие заболевания. А из обширного перечня суставных болезней самыми распространенными заболеваниями являются заболевания плечевого сустава.

Плечевой сустав человека уникален, т.к из всех суставов он выполняет наибольшее количество движений. Также этот сустав очень уязвим. Он не выдерживает долгого неправильного обращения, перегрузки. И отвечает болью и нарушением функции. Боли могут быть различными, при движении, в покое. Все зависит от заболевания, а диагноз должен определить врач. Он же назначит либо консервативное, либо хирургическое лечение. Но после окончания острого периода болезни, в период реабилитации, необходима лечебная гимнастика при заболеваниях плеч и плечевых суставов. Комплекс специально подобранных упражнений поможет ускорить восстановительные и приостановить дегенеративные явления в суставных тканях.

Но иногда боли в плечевых суставах и плечах вызваны не их заболеванием, а чрезмерной нагрузкой на эти суставы во время спортивной тренировки или физической работы. Чтобы эти временные болезненные явления не перешли в хроническое заболевание, надо выполнить комплекс упражнений при болях в плечевых суставах, который позволит снять излишнее напряжение со связок и мышц и успокоить боль.

Гимнастика при заболеваниях шеи.
С заболеваниями плечевого сустава очень тесно связаны заболевания шеи. Самое распространенное заболевание шеи – шейный остеохондроз. Эти заболевания настолько связаны между собой, что в медицине существует термин – шейно-плечевой синдром. Это комплекс определенных симптомов, возникающих при поражении шейных корешков и плечевого сплетения. Причинами таких болей могут быть неправильная осанка, неудобная поза для сна, длительный стресс, различные дегенеративные изменения, травмы.

Шейный остеохондроз – самый опасный из всех остеохондрозов. При всех других остеохондрозах страдает тело, а при шейном остеохондрозе страдает и психика человека, потому что нарушается мозговое кровообращение, а это может привести к снижению интеллектуальных способностей.

Поэтому при этом заболевании ценность лечебных физических упражнений для восстановления нормального функционирования сосудов возрастает многократно.

Регулярное выполнение комплекса упражнений при шейном остеохондрозе позволит избавиться от изматывающих головных болей, вызванных этим заболеванием. Необходимо помнить, что при выполнении комплексов надо строго соблюдать методические требования. Как и все заболевания, шейный остеохондроз имеет несколько стадий своего развития. При остеохондрозе тяжелой формы упражнения выполнять тоже надо, но в облегченной форме и с минимальной амплитудой. Нельзя перенапрягаться и выполнять упражнение через преодоление боли.

При остеохондрозе легкой и средней тяжести спектр упражнений может быть более широким, сам комплекс более продолжительным.

Гимнастика для профилактики заболеваний позвоночника.

Исследования показывают, что развитие шейного остеохондроза происходит под воздействием различных факторов. Это генетические отклонения в развитии позвоночника, хронические заболевания, питание, образ жизни, избыточный вес. Также развитию этого заболевания способствует ряд профессий, когда человек длительное время вынужденно находится в одном и том же положении, вызывающем длительную нагрузку на шейный отдел с ограничением подвижности позвоночника.

Самым верным средство профилактики развития остеохондроза является борьба с малоподвижностью. Если человек ведет активный образ жизни, тренирует свое тело, то никакой остеохондроз ему не грозит, потому что регулярные тренировки обеспечивают развитие так называемого мышечного воротника, который является естественным корсетом для нашей шеи.

Мы предлагаем вам два комплекса, массажный и гимнастический, которые помогут позаботиться о здоровье вашего позвоночного столба.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
Читать еще:  Борная кислота примочки при дерматите

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читать еще:  У ребенка понос и болит поясница

Лечебная физическая культура для спины и зарядка для шейного отдела позвоночника

Малоподвижный образ жизни и зависание в гаджетах оказывают отрицательное влияние на состояние нашего позвоночника, в том числе шейного отдела. Многие жалуются на головную боль, повышенную утомляемость, проблемы с памятью и концентрацией внимания. Виной всему этому являются зажимы в шее, и, как следствие, плохое кровоснабжение мозга. Здоровье и хорошее самочувствие поможет вернуть зарядка для шейного отдела позвоночника. К тому же, такая гимнастика — прекрасная профилактика остеохондроза. Давайте рассмотрим простой, но действенный комплекс упражнений, ограничения по его выполнению, а также пользу от таких тренировок для спины и шеи.

Комплекс упражнений для шеи

Упражнение рассматриваемого комплекса повторяется 3-4 раза на каждую сторону. После завершения повторений необходимо задерживаться на 1-2 секунды в начальной точке. Исходное положение упражнений: сидя, спина прямая, руки лежат на коленях, взгляд устремлен вперед. При выполнении тренировок на шейный отдел сохраняйте медленный темп. Дыхание при этом должно быть глубоким и спокойным. Кстати, данный комплекс также благотворно повлияет при профилактике межпозвоночной грыжи.

Представленный комплекс очень доступен — заниматься можно даже сидя на рабочем месте. Выполняйте такую зарядку минимум 3-4 раза в неделю, и Ваша шея скажет Вам «‎спасибо!»‎

Маятник

По сути, данное упражнение — это наклоны головы в стороны. Но не все знают, как выполнять их правильно. Многие ошибочно полагают, что главная задача здесь — наклонить голову максимально низко вбок. Но на самом деле необходимо вытягивать ее немного вверх. То есть, если Вы наклоняете голову вправо, следует тянуться не правым ухом вниз, а левым ухом вверх, вытягивая линию от уха к плечу. Здесь должно создаваться ощущение «‎удлинения»‎ шеи и чувствоваться растяжение трапециевидных и лестничных мышц. В крайнем положении задержитесь на 5-7 секунд, затем нужно плавно вернуться обратно и выполнить те же действия для противоположной стороны.

Пружина

Упражнение «Пружина» — это те же наклоны вперед и назад, только с некоторыми поправками. Здесь необходимо вытянуть шею, направляя подбородок вниз, и ненадолго задержаться в этой позиции. Затем плавно тянемся затылком вверх, делая легкий наклон назад. Обратите внимание на правильность выполнения: плотно прижимать подбородок к грудной клетке или сильно запрокидывать голову не надо! Почувствуйте приятное растяжение в шее. В ней не должно быть ощущения зажатости.

Приступаем к выполнению следующего упражнения: из начального положения требуется вытянуть шею за подбородком вперед. Затем нужно совершить поворот в левую сторону по направлению к плечу, сохраняя при этом максимальное вытяжение. Делаем паузу в крайней точке на несколько секунд и начинаем аналогичное движение вправо.

Взгляд в небо

Здесь нужно повернуть голову так, как будто Вы хотите оглянуться назад. Далее, не меняя позиции, необходимо слегка запрокинуть ее, направляя взгляд вверх. Нужно остаться в этой позе на 5-7 секунд, а потом плавно опустить голову. Выполнить все то же самое для второй стороны.

Рамка

Приступаем к упражнению «Рамка». Для его выполнения необходимо перенести ладонь правой руки на левое плечо. Локоть не опускаем, а держим прямо. Теперь начинаем поворачивать шею вправо и опускаем подбородок на соответствующее плечо. Сидим так хотя бы несколько секунд, после чего аккуратно возвращаемся в начальную точку и делаем поворот для левой стороны, предварительно поменяв руку.

Факир

Для начала поднимите обе руки над головой, ладони соедините друг с другом. Промежуток между затылком и основанием ладони — примерно 15 см. Не меняя положения рук, разверните голову вправо. Оставайтесь в такой позе на протяжении 8-10 секунд, затем поворачивайтесь в левую сторону. Делаем несколько циклов повторений.

Самолет

Вытяните руки в разные стороны и зафиксируйтесь таким образом на несколько секунд. Потом одну руку необходимо поднять, а другую — опустить. Сохраняйте неподвижность корпуса и прямоту линии, создаваемую руками. Выполните 3 повторения по 8-10 секунд и сделайте такие же наклоны в вправо.

Цапля

Чтобы правильно выполнить «Цаплю», отведите руки назад до упора и слегка запрокиньте голову. Старайтесь тянуться носом в потолок. Держитесь в такой позе 8-10 секунд, потом плавно вернитесь в начальную позицию.

Дерево

Здесь необходимо поднять прямые руки вверх через стороны. Ладони развернуты от себя, а пальцы соприкасаются друг с другом. Голова и туловище в данном упражнении не двигаются. Задержаться в этой неподвижной позе на 8-10 секунд, затем опустить руки. Повторите еще 2 таких подъема.

Растяжка

Для того, чтобы качественно растянуть шейные мышцы, разрешается помочь себе в этом руками. Возьмитесь правой ладонью за левую часть головы и начните наклонять ее к плечу. Сделайте паузу на несколько секунд. Потом повторите те же действия, только для другой стороны. Выполните несколько циклов таких повторений. Сделайте короткий перерыв, затем обхватите голову двумя руками в районе затылка и помогите ей наклониться вниз. Нужно сделать несколько повторов с задержкой в нижней точке. Далее выполняйте движения в диагональном направлении (поочередно: вниз и влево, вниз и вправо).

Силовая нагрузка на шею, нужна ли она?

В выполнении силовых тренировок с целевой нагрузкой на шейный отдел позвоночника необходимости нет, если Вы не занимаетесь профессиональным спортом. В остальных случаях нагружать шею дополнительными отягощениями не рекомендуется.

В ряде классических упражнений бодибилдинга, (например, гиперэкстензия, становая тяга) тоже задействуются мышцы, образующие шею. Упражнения в статике, по сравнению с динамическими нагрузками, являются наиболее полезными. Именно они позволяют укрепить мышцы шеи без высокого риска получения травм.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время занятий Вы чувствуете боль, попробуйте сократить амплитуду движения. Если это не помогло, необходимо незамедлительно прекратить занятия.

Для закрепления эффекта после выполнения комплекса лечебной физкультуры, или перед ней, можно сделать небольшой массаж шейно-воротниковой зоны. Вы можете попробовать сделать его самостоятельно, или попросить кого-то из своих близких. Для этого необходимо круговыми движениями хорошо разминать данную область, направляясь от основания черепа к спине. Массаж шеи хорошо расслабит мышцы и заметно улучшит кровоток.

Показания к упражнениям

Такой комплекс поможет быстрее восстановиться после травм и предупредить развитие заболеваний в шейном и грудном отделах. Среди показаний к его выполнению стоит выделить:

  • головные боли и головокружения;
  • повышенное давление;
  • бессонница;
  • шейный и грудной остеохондроз;
  • искривление позвоночника;
  • период реабилитации после физических травм.

Не нужно приступать к занятиям, не проконсультировавшись с врачом. Самостоятельное принятие решений относительно лечения может привести к негативным последствиям

Регулярную зарядку для шейного отдела обязательно нужно делать людям, выполняющим работу в неподвижном сидячем режиме. К ним относятся водители, менеджеры, программисты и специалисты других профессий. Кстати, любимая тысячами людьми китайская гимнастика цигун по Ли Холдену поможет расслабить нужные отделы тела.

Кроме того, такая гимнастика будет полезна для работников умственного труда, ведь мозг начнет получать необходимое количество кислорода и питательных веществ, что заставит его работать гораздо быстрее и эффективнее.

Противопоказания к тренировкам

Несмотря на огромную пользу тренировок для шейного отдела, рекомендованы подобные занятия не всем. Не следует делать зарядку при наличии следующих заболеваний и симптомов:

  • повышенная температура тела;
  • недомогание и сильные боли;
  • инфекционно-воспалительные заболевания;
  • онкология;
  • обострение остеохондроза и прочих заболеваний.

Результаты упражнений

Правильное и систематичное выполнение зарядки для шеи избавит от зажимов, спазмов и болей в позвоночнике, позволит обрести легкость в теле, обеспечит прилив сил и отличное самочувствие. Позаботиться о здоровье всего тела поможет комплекс упражнений для женщин, кому за уже 40.

На этом польза упражнений не заканчивается. Другие результаты тренировок:

  1. Расслабленность шеи и позвоночника в целом.
  2. Улучшенное кровообращение в районе головы. Как следствие, улучшится работа мозга, память и координация.
  3. Улучшенная работа щитовидной железы за счет массажного эффекта во время упражнений.
  4. Нормализация давления.
  5. Омоложение и улучшение состояния кожи шеи. Предупреждение ее раннего старения.
  6. Повышение иммунитета.
  7. Профилактика многих заболеваний.
  8. Восстановление надлежащего расстояния между позвонками.
  9. Отсутствие компрессии сосудов и нервных окончаний.
  10. Улучшение осанки.

Позаботьтесь о своем здоровье сейчас! Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и Ваше тело будет Вам благодарно даже спустя долгие годы!

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector